Prótein er mjög mikilvægt fyrir heilsuna þína. Það myndar uppbyggingu beina, vöðva og húðar, er notað til að byggja upp vefi og myndar hormón, ensím og taugaboðefni. Amínósýrur eru byggingareiningar próteina, þess vegna er mikilvægt að fá nægar nauðsynlegar amínósýrur í mataræði þínu til að viðhalda bestu heilsu og koma í veg fyrir próteinskort.
Hvað eru amínósýrur og hvernig geturðu verið viss um að þú fáir réttu blönduna til að halda líkamanum heilbrigðum? Hér er það sem þú þarft að vita.
Hvað eru amínósýrur?
Opinbera amínósýruskilgreiningin inniheldur öll lífræn efnasamband sem inniheldur bæði karboxýlhóp og amínóhóp. Í stuttu máli eru þau talin byggingarefni próteina. Til dæmis mynda þau stóran hluta af vöðvum þínum og vefjum og próteinfæða eins og kjöt, fiskur, alifugla og egg eru samsett úr mörgum mismunandi gerðum af amínósýrum. Hversu margar mismunandi gerðir af amínósýrum eru til og hvað gera amínósýrur? Alls eru 20 amínósýrur sem hver um sig gegnir mjög sérstöku hlutverki í líkamanum og einkennist af einstökum amínósýru hliðarkeðju. Þessar amínósýrur taka þátt í næstum öllum líffræðilegum ferli og hjálpa til við:
- Sáragræðsla
- Hormónaframleiðsla
- Ónæmisstarfsemi
- Vöðvavöxtur
- Orkuvinnsla
Líkaminn þinn þarf allar amínósýrur til að virka og dafna. Sumt er hægt að framleiða í líkamanum en annað þarf að fá úr mat. Að fá nóg í gegnum fæðubótarefni eða fæðubótarefni getur hjálpað til við þyngdartap, viðhalda vöðvamassa, bæta íþróttaárangur, lyft skapi og stuðlað að betri svefni. Amínósýrur eiga sér áhugaverða og langa sögu. Árið 1806 einangruðu frönsku efnafræðingarnir Louis Nicolas Vauquelin og Pierre Jean Robiquet aspasín úr aspas næringarefnum, fyrsta amínósýran sem fannst. Glýsín, leusín og cystein fundust fljótlega á næstu árum, en það síðasta sem uppgötvaðist, þreonín, var uppgötvað árið 1935 af William Cumming Rose, lífefnafræðingi sem einnig ákvað hverjir eru nauðsynlegir og hversu mikið líkaminn þarf til að virka og dafna. Árið 1902 lögðu vísindamennirnir Emil Fischer og Franz Hofmeister fyrst til að prótein væru gerð úr einstökum amínósýrum, með tilgátu um að tengi myndist á milli amínóhóps einnar amínósýru og karboxýlhóps annarrar og myndaði uppbyggingu sem kallast próteinpeptíð. Á undanförnum árum hafa rannsóknir haldið áfram að afhjúpa nýjar leiðir sem amínósýrur hafa áhrif á líkamann og langan lista yfir hugsanlega kosti sem tengjast viðbótum, sem sýna fram á mikilvægi þessara efnasambanda fyrir heilsuna.
Nauðsynlegar vs ónauðsynlegar amínósýrur
Þær 20 amínósýrur sem líkaminn þarfnast má skipta frekar í tvo flokka: nauðsynlegar og ónauðsynlegar. Mannslíkaminn getur ekki myndað nauðsynlegar amínósýrur, sem þýðir að þú verður að fá þær úr mat til að mæta þörfum þínum. Hversu margar nauðsynlegar amínósýrur eru til? Þú verður að fá níu nauðsynlegar amínósýrur í gegnum mataræðið, þar á meðal:
1. Lýsín:Lýsín er nauðsynlegt fyrir vöxt og viðgerðir á vefjum, auk framleiðslu nokkurra hormóna, próteina og ensíma.
2. Leucine:Þessi nauðsynlega amínósýra tekur þátt í nýmyndun próteina, gróun sára, blóðsykursstjórnun og efnaskipti.
3. Ísóleucín:Rannsóknir sýna að ísóleucín hjálpar við afeitrun, ónæmisvirkni og hormónaútskilnaði.
4. Tryptófan:Tryptófan er ein af þekktustu amínósýrunum, eykur magn serótóníns, taugaboðefnis sem stjórnar skapi, sársauka, matarlyst og svefni.
5. Fenýlalanín:Þessi amínósýra hjálpar til við að framleiða aðrar amínósýrur sem og taugaboðefni eins og dópamín og noradrenalín.
6. Threonine:Rannsóknir sýna að þreónín er byggingarefni fyrir bandvef eins og kollagen og elastín.
7. Valine:Valine styður heilastarfsemi, vöðvasamhæfingu og ró.
8. Histidín:Þessi amínósýra viðheldur heilsu myelinslíðurs líkamans og verndar taugafrumur gegn skemmdum.
9. Metíónín:Rannsóknir sýna að metíónín viðheldur teygjanleika húðarinnar og hjálpar til við að styrkja hár og neglur.
Að fá ýmsar amínósýrur í mataræði þínu er nauðsynlegt til að viðhalda almennri heilsu. Skortur á einhverjum af þessum mikilvægu amínósýrum getur leitt til alvarlegra aukaverkana sem hafa áhrif á næstum alla þætti heilsu, þar á meðal ónæmisvirkni, vöðvamassa, matarlyst og fleira. Aftur á móti geta ónauðsynlegar amínósýrur verið framleiddar af líkamanum, sem þýðir að fá þær í gegnum matinn sem þú borðar. Það eru alls 11 amínósýrur sem mynda ónauðsynlegar amínósýrur, þar á meðal:
1. Arginín:Arginín örvar ónæmisvirkni, vinnur gegn þreytu og hámarkar heilsu hjartans.
2. Alanín:Rannsóknir sýna að alanín hjálpar við umbrot og veitir orku fyrir vöðva, heila og miðtaugakerfið.
3. Cystein:Cystein er aðaltegund próteina í hári, húð og nöglum og er nauðsynlegt fyrir kollagenframleiðslu og húðheilbrigði.
4. Glútamat:Þessi ónauðsynlega amínósýra virkar sem taugaboðefni í miðtaugakerfinu.
5. Aspartínsýra:Aspartínsýra hjálpar til við að framleiða nokkrar aðrar amínósýrur, þar á meðal asparagín, arginín og lýsín.
6. Glýsín:Glýsín virkar sem taugaboðefni til að styðja við heilaheilbrigði.
7. Prólín:Prólín er að finna í kollageni og hjálpar til við að efla heilbrigði liðanna, efnaskipti og mýkt húðar.
8. Serín:Serín er nauðsynlegt fyrir fituefnaskipti, ónæmisvirkni og vöðvavöxt.
9. Týrósín:Týrósín hjálpar til við að mynda skjaldkirtilshormón, melanín og adrenalín.
10. Glútamín:Rannsóknir hafa sýnt að glútamín styður marga efnaskiptaferla og veitir frumum líkamans orku.
11. Asparagin:Asparagín virkar sem þvagræsilyf, sem getur hámarkað starfsemi heila og taugafrumna.
Heilbrigðisbætur
1. Eykur þyngdartap
Amínósýrur styðja við þyngdartap með því að auka fitutap og varðveita magan líkamsmassa. Sérstaklega hefur verið sýnt fram á að viðbót með greinóttum keðju nauðsynlegum amínósýrum sé sérstaklega áhrifarík við þyngdartap. Áhrifamikið er að rannsókn sem birt var í Journal of the International Society of Sports Nutrition sýndi fram á að að taka bætiefni sem inniheldur greinóttar amínósýrur (BCAA) jók verulega magan líkamsmassa og styrk eftir 8-viku mótstöðuþjálfun, auk lækkað líkamsfituprósentu meira en að neyta mysupróteinuppbótar eða íþróttadrykki. Hins vegar hafa aðrar rannsóknir haft misjafnar niðurstöður sem benda til þess að frekari rannsókna sé þörf í framtíðinni.
2. Varðveitir vöðvamassa
Sem aðalbyggingarefni vöðvavefs eru amínósýrur algjörlega nauðsynlegar fyrir viðhald vöðva og vöðvavöxt. Að auki hafa sumar rannsóknir komist að því að viðbót með nauðsynlegum amínósýrum getur hjálpað til við að koma í veg fyrir vöðvatap, algeng aukaverkun öldrunar og þyngdartaps. Til dæmis, 2010 rannsókn sem birt var í Journal of Clinical Nutrition kom í ljós að viðbót við nauðsynlegar amínósýrur hjálpaði til við að bæta vöðvastarfsemi hjá eldri fullorðnum í rúmi. Á sama hátt kom í ljós í rannsókn í Suður-Karólínu að viðbót við nauðsynlegar amínósýrur var árangursríkt til að varðveita magan líkamsmassa en stuðla að fitutapi hjá íþróttamönnum.
3. Bætir íþróttaárangur
Hvort sem þú ert frjálslegur líkamsræktarmaður eða keppnisíþróttamaður, þá eru nauðsynlegar amínósýrur algjörlega nauðsynlegar ef þú ert að leita að því að taka æfingu þína á næsta stig. Reyndar eru nauðsynlegar amínósýrur eins og leusín, valín og ísóleucín oft teknar sem hluti af heilbrigðri máltíð eftir æfingu til að stuðla að endurheimt vöðva, koma í veg fyrir eymsli og berjast gegn þreytu. Stór úttekt á átta rannsóknum leiddi í ljós að BCAA viðbót gat dregið úr vöðvaeymslum og bætt vöðvastarfsemi eftir mikla hreyfingu. Önnur rannsókn sem framkvæmd var af Leeds Metropolitan háskólanum leiddi í ljós að að taka 4 grömm af leucíni á dag hjálpaði til við að auka styrk hjá körlum meðan á 12-viku mótstöðuþjálfun stendur. Að auki komst 2020 rannsókn sem birt var í Clinical Nutrition að þeirri niðurstöðu að 15 grömm af nauðsynlegum amínósýruuppbót sé efnafræðilega örugg fyrir heilbrigða eldri fullorðna með hóflega próteininntöku og dregur ekki úr insúlínnæmi þegar það er notað í tengslum við þolþjálfun.
4. Eykur skapið
Tryptófan er nauðsynleg amínósýra sem gegnir lykilhlutverki við að stjórna skapi og viðhalda andlegri heilsu. Það er notað af líkamanum til að búa til serótónín, taugaboðefni sem talið er hafa áhrif á skap. Rannsóknir benda til þess að ójafnvægi í þessu mikilvæga taugaboðefni geti einnig leitt til alvarlegra vandamála, eins og þunglyndi, áráttu- og árátturöskun, kvíða, áfallastreituröskun og jafnvel flogaveiki. Rannsókn frá 2015 sem birt var í British Journal of Nutrition greindi frá því að langtímameðferð með tryptófani hefði jákvæð áhrif á bæði vitsmunalega og tilfinningalega virkni, um leið og hún eykur vellíðan. Á sama tíma hafa aðrar rannsóknir einnig komist að því að tryptófan getur hjálpað til við að meðhöndla þunglyndiseinkenni og hjálpa til við að létta kvíða.
5. Stuðlar að betri svefni
Til viðbótar við kröftugan skaplyftandi áhrif, benda sumar vísbendingar til þess að tryptófan geti einnig hjálpað til við að bæta svefngæði og meðhöndla svefnleysi. Þetta er vegna þess að það hjálpar til við að auka serótónínmagn, sem tengist svefnlotum. Stór umfjöllun sem birt var í Journal of Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine segir að vísbendingar séu um að styðja svefnstillandi áhrif tryptófans, þó að rannsóknir séu enn blandaðar. Ólíkt mörgum lausasölulyfjum, þolist tryptófan einnig vel og hefur lágmarks aukaverkanir, sem gerir það að frábæru náttúrulegu lyfi til að stuðla að betri svefni.
6. Stuðlar að heilbrigði húðarinnar
Húðin er gerð úr trefjapróteinum, þar á meðal keratíni, kollageni og elastíni. Þar sem amínósýrur eru byggingarefni þessara próteina gegna þær hlutverki í heilsu og útliti húðarinnar. Rannsóknir sem birtar voru í Advances in Experimental Medicine and Biology sýna að amínósýrur eru mikilvæg næringarefni sem þarf til að stuðla að sársheilun, gera við skemmda húð, vernda gegn sólskemmdum, viðhalda heilbrigðri örveru í húð, sýru-basa jafnvægi og halda vatni á frumustigi.
Amínósýruuppbót
Þó að amínósýrur séu víða fáanlegar í ýmsum mismunandi fæðugjöfum, geturðu líka valið fæðubótarefni til að fá skjótan, einbeittan ávinning af amínósýrum. Það eru margar mismunandi gerðir af fæðubótarefnum í boði, og þau eru mismunandi í tegundum ávinnings sem þau veita sem og hugsanlegum heilsufarslegum ávinningi. Próteinduftfæðubótarefni eins og mysuprótein, hamppróteinduft eða hýðishrísgrjónaprótein geta veitt margar nauðsynlegar amínósýrur sem líkaminn þarfnast á sama tíma og hann veitir gott magn af próteini. Kollagen og eggjahvítuduft úr beinasoði eru tveir aðrir auðveldir valkostir sem geta veitt gott magn af próteini ásamt ýmsum nauðsynlegum amínósýrum. Þú getur líka valið einstök amínósýruuppbót eins og tryptófan, leusín eða lýsín. Hvert af þessu er tengt sérstökum heilsufarslegum ávinningi og allir eru oft notaðir sem náttúruleg úrræði við sjúkdómum eins og frunsur, þunglyndi eða svefnleysi. Sama hvaða tegund af amínósýruuppbót þú velur, vertu viss um að fylgja ráðlögðum skömmtum vandlega til að forðast óæskilegar aukaverkanir. Ef þú finnur fyrir einhverjum neikvæðum einkennum skaltu íhuga að minnka skammtinn eða hætta að gefa viðbót og ráðfæra þig við traustan heilbrigðisstarfsmann.
Merki um skort
Hvað er amínósýruskortur og hvað veldur honum? Einnig þekktur sem próteinskortur, þetta er alvarlegt ástand sem kemur fram þegar þú neytir ekki nægjanlegra amínósýra til að mæta daglegum þörfum þínum. Það getur leitt til langan lista af neikvæðum einkennum, allt frá minnkaðri vöðvamassa til beinmissis og fleira. Sum helstu einkenni amínósýruskorts eru:
· Þurr húð
· Klofnað hár
· Hárlos
· Brotnar neglur
· Þynnt hár
· Minni vöðvamassi
· Vaxtarskerðing hjá börnum
· Aukin matarlyst
· Minnkuð ónæmisstarfsemi
· Beinmissir
· Bjúgur og þroti
Próteinskortur getur haft áhrif á alla sem fá ekki nægar amínósýrur í mataræði sínu. Eldra fólk og þeir sem eru með langvinna sjúkdóma eins og krabbamein eru í sérstaklega mikilli hættu á að fá próteinskort þar sem þeir þurfa oft að auka prótein og draga úr fæðuinntöku. Þeir sem fylgja vegan- eða grænmetisfæði ættu einnig að skipuleggja máltíðir vandlega til að tryggja að þeir uppfylli próteinþörf sína með því að borða fjölbreyttan próteinfæði úr jurtaríkinu.
Áhætta og aukaverkanir
Nauðsynlegar amínósýrur eru nauðsynlegar fyrir marga þætti heilsunnar og skortur getur leitt til langan lista af alvarlegum aukaverkunum og einkennum. Að fylgja vönduðu mataræði sem inniheldur nóg af nauðsynlegum næringarefnum og próteinfæði er lykillinn að því að koma í veg fyrir skort og tryggja að þú fáir nóg. Það er ólíklegt að neysla mikils magns af próteini úr próteinríkum matvælum hafi neikvæð áhrif. Hins vegar er hægt að ofneyta próteina, sérstaklega úr próteinbætiefnum. Sumar hugsanlegar aukaverkanir af því að neyta of mikils próteins eru þyngdaraukning, nýrnavandamál, hægðatregða og slæmur andardráttur. Ef þú tekur eftir einhverjum af þessum skaðlegu einkennum eða grunar að þú gætir verið próteinskortur, er best að ráðfæra sig við lækninn til að takast á við allar áhyggjur og finna bestu meðferðaráætlunina fyrir þig.
HSF líftækni er hátæknilíftæknifyrirtæki með R&D og nýsköpun sem kjarna. Frá stofnun okkar höfum við verið staðráðin í að veita viðskiptavinum kerfisbundnar vörulausnir á sviði næringar og heilsu um allan heim. Við höldum uppi hugmyndinni um "nýsköpun þjónar betra lífi" og tökum alltaf viðhorf áskorenda til að leggja sitt af mörkum til heilsu manna með stöðugri R&D og nýsköpun viðskiptamódela.
Að því gefnu að þú hafir mikinn áhuga á að kynnast innihaldsefnum amínósýruuppbótar og öðrum skapandi líftæknihlutum sem geta viðhaldið markmiðum þínum um vellíðan og heilsu, vertu viss um að hafa samband við okkur ásales@healthfulbio.com. Hópurinn okkar hjá HSF líftækni er staðráðinn í að gefa betri einkunnir, rannsóknarstudd svör til að aðstoða þig við að ná fram fullkominni vellíðan og framkvæmd.
Fyrir frekari upplýsingar, vinsamlegast hafðu samband við okkur:
Netfang:sales@healthfulbio.com
Whatsapp: +86 18992720900